مطمئنا شما هم وقتی اسم کلسترول را می‌شنوید به یاد کلسترول بد خون و انواع بیماری‌های قلبی می‌افتید. اما باید بگوییم که کلسترول انواع مختلفی داشته و نوع خوب آن یا HDL نیز برای بدن ضروری است. به طوری که افزایش کلسترول خوب خون در کنار کاهش کلسترول بد می‌تواند جلوی ابتلا به انواع بیماری‌های قلبی و عروقی را بگیرد. اگر شما هم می‌خواهید اطلاعات بیشتری را در رابطه با کلسترول خوب و ارتباط آن با مصرف مواد غذایی کسب کنید، خواندن این مقاله از کاکوتی را از دست ندهید.
گیاهان دارویی مفید برای افزایش کلسترول خوب
کلسترول و تری‌گلیسیرید دو چربی مورد نیاز خون شما هستند. کلسترول خود در دو نوع کلسترول بد یا LDL و کلسترول خوب یا HDL در بدن وجود دارد. برهم خوردن تعادل کلسترول بد و کلسترول خوب می‌تواند خطر ابتلا به انواع بیماری‌های قلبی را چندین برابر کند؛ بنابراین مراقبت‌های کافی و داشتن یک رژیم غذایی سالم می‌تواند از رسوب کلسترول داخل رگ‌ها جلوگیری کند.
دلایل بسیار زیادی از جمله چاقی، دیابت، بی‌تحرکی، سیگار کشیدن، استرس‌های طولانی‌مدت و غیره می‌توانند روی کاهش میزان کلسترول خوب تاثیرگذار باشند. در کنار رعایت برخی موارد، داشتن یک رژیم غذایی سالم می‌تواند جلوی کاهش کلسترول خوب را بگیرد. از جمله آن‌ها می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
روغن زیتون یک رژیم غذایی عالی برای کلسترول خوب
برای افزایش کلسترول خوب مصرف روغن زیتون معجزه می‌کند. این روغن گیاهی به دلیل دارا بودن ترکیبات ضد التهاب اسید اولئیک می‌تواند میزان کلسترول خوب بدن را افزایش دهد. علاوه بر این روغن زیتون جزو چربی‌های مفید بدن به شمار می‌آید که می‌تواند کلسترول بد بدن یا همان LDL را نیز کاهش دهد.
به خصوص اگر روغن زیتون شما از کیفیت بالایی برخوردار باشد، مصرف آن می‌تواند از فشار خون بالا جلوگیری کند؛ در نتیجه مصرف طولانی‌مدت روغن زیتون می‌تواند خطر ابتلا به انواع بیماری‌های قلبی و سکته مغزی را به صفر برساند. برای این منظور میتوانید هنگام پخت غذاهای خود به جای استفاده از روغن‌های معمولی از روغن زیتون استفاده کنید.
توجه به این نکته ضروری است که هنگام پخت غذا با روغن زیتون بهتر است میزان حرارت گاز کم یا متوسط باشد. چرا که دمای بالا باعث تجزیه روغن زیتون می‌شود. همچنین شما میتوانید علاوه بر پخت و پز از این روغن برای طعم‌دار کردن سالاد و سایر غذاها نیز استفاده کنید. با این حال بهتر است حد اعتدال را در مصرف روغن زیتون رعایت کنید. چرا که این روغن گیاهی اگرچه باعث افزایش کلسترول خوب می‌شود اما مانند سایر روغن‌ها کالری زیادی دارد و مصرف بیش از اندازه آن می‌تواند باعث چاقی در شما شود.
حبوبات بهترین منبع برای افزایش HDL
شاید برای شما نیز جالب باشد که بدانید حبوبات به دلیل دارا بودن فیبر بسیار زیاد برای عملکرد قلب بهترین گزینه هستند. اگر شما هم دغدغه خوردن غذای سالم را دارید تا آسیبی به قلب شما وارد نشود، پیشنهاد می‌کنیم که از خوردن انواع حبوبات مانند لوبیا سیاه، لوبیا چشم بلبلی، عدس و غیره غافل نشوید. شما میتوانید علاوه بر استفاده از حبوبات در غذاها، از آن در سالاد و سوپ نیز استفاده کنید.
ماهی‌های چرب راهی برای افزایش میزان کلسترول خوب
یکی از راه‌های افزایش سطح کلسترول خوب و کاهش کلسترول بد مصرف ماهی است. چرا که ماهی‌ها دارای اسیدهای چرب امگا ۳ بوده که می‌توانند خطر ابتلا به انواع بیماری‌های قلبی را کاهش دهند. ماهی‌هایی مانند سالمون و ساردین بیشترین میزان امگا ۳ را دارا هستند؛ بنابراین بهتر است این ماهی‌های پرچرب را برای افزایش کلسترول خوب به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
افزایش میزان کلسترول خوب با دانه چیا
یکی دیگر از منابع خوب امگا ۳، دانه‌های چیا هستند. علاوه بر این دانه چیا سرشار از فیبر و سایر مواد مغذی بوده که به افزایش میزان کلسترول خوب خون کمک می‌کند. شما میتوانید برای کاهش فشار خون و پیشگیری از انواع بیماری‌های قلبی دانه چیا را همراه با سالاد، ماست، اسموتی، جو دوسر و غیره مصرف کنید.
آووکادو راهی برای افزایش میزان کلسترول خوب خون
آووکادو از جمله میوه‌هایی است که مصرف آن می‌تواند به افزایش میزان کلسترول خوب خون کمک کند. این میوه استوایی سرشار از فولات یا همان ویتامین B9 است و می‌تواند احتمال خطر سکته مغزی و حملات قلبی را به حداقل برساند. علاوه بر این آووکادو به دلیل دارا بودن میزان فیبر بالای خود در کنترل کلسترول تاثیر بسیار بالایی دارد.
افزایش درصد HDL با مصرف غلات
همانند حبوبات، غلات نیز سرشار از فیبر بوده و مصرف آن می‌تواند افزایش کلسترول خوب و کاهش درصد کلسترول بد را به دنبال داشته باشد. توصیه می‌کنیم که برای بهره‌مندی بیشتر از غلات، نان سبوس‌دار یا ماکارونی حاوی آرد سبوس‌دار را جایگزین نان سفید یا ماکارونی معمولی کنید. همچنین میتوانید دیگر غلات مانند جو دوسر، برنج قهوه‌ای و کینوا را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
سویا راهکاری عالی برای افزایش درصد کلسترول خوب خون
اغلب گیاه‌خواران از سویا و محصولات حاوی آن در رژیم غذایی خود استفاده می‌کنند. اما باید بگوییم که سویا تنها برای گیاه‌خواران مناسب نیست. بلکه افراد عادی نیز می‌توانند سویا را به رژیم غذایی خود اضافه کنند. به خصوص اگر قصد دارید تا مصرف گوشت خود را به حداقل برسانید، سویا می‌تواند یک جایگزین عالی برای گوشت باشد. به این دلیل که کاهش میزان مصرف گوشت نه تنها باعث کاهش میزان کلسترول بد خون بلکه باعث افزایش کلسترول خوب خون نیز می‌شود.
آجیل راهی برای جلوگیری از جذب کلسترول در بدن
تمامی آجیل‌ها مانند پسته، گردو، بادام و غیره سرشار از چربی‌های مفید هستند. همچنین آجیل‌ها مانند حبوبات فیبر بسیار زیادی دارند که برای قلب مفید هستند و از جذب کلسترول در بدن جلوگیری می‌کنند. البته این ویژگی بدین معنا نیست که شما میتوانید در مصرف آجیل زیاده‌روی کنید. چرا که اغلب آجیل‌ها پرچرب و پرکالری هستند و می‌توانند باعث بروز چاقی در شما شوند.
دانه بذرک درمانی برای افزایش میزان کلسترول خوب
دانه‌های بذرک برای گیاه‌خواران نام آشنایی است. این دانه گیاهی سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ بوده که به حفظ سلامت قلب کمک می‌کند. اگر به دنبال راهکاری برای افزایش درصد HDL یا کاهش درصد LDL هستید، از خواص دانه آسیاب شده بذرک و روغن بذرک غافل نشوید. شما میتوانید دانه‌های بذرک را همراه با سالاد، ماست، صبحانه و غیره استفاده کنید. بعد از مدتی استفاده از دانه بذرک متوجه افزایش کلسترول خوب خواهید شد.
توجه به این نکته ضروری است که برای استفاده از دانه بذرک بهتر است آسیاب‌شده آن را مصرف کنید. چرا که تجزیه دانه‌های بزرگ بذرک در بدن غیرممکن است. این ویژگی باعث می‌شود تا مواد مغذی بذرک به خوبی جذب بدن نشود.
مصرف میوه‌های پرفیبر راهی برای افزایش LDL
در صورتی که میزان کلسترول خوب خون شما پایین است، پیشنهاد می‌کنیم که میوه‌های پرفیبر مانند آلو، گلابی، سیب و غیره مصرف کنید. همچنین مصرف این میوه‌ها به همراه جو دوسر و سایر غلات می‌تواند تاثیر چند برابری روی میزان کلسترول خون شما داشته باشند. برخی دیگر از میوه‌ها مانند توت، تمشک، بلوبری و غیره نیز به عنوان پرفیبرترین میوه‌ها شناخته می‌شوند که مصرف آن می‌تواند باعث ایجاد تعادل در میزان HDL و LDL شود.
شما میتوانید این میوه‌ها را یا به صورت تکی و یا همراه با سایر مواد غذایی مانند ماست، اسموتی، سالاد و غیره استفاده کنید.
مصرف دانه کتان برای کاهش خطر بیماری قلبی
برخلاف تصور بسیاری از افراد، افزایش کلسترول خوب خون می‌تواند جلوی خطر بیماری‌های قلبی را بگیرد. یکی از گیاهان دارویی مفید برای افزایش کلسترول LDL دانه‌های کتان است. اسیدهای چرب مفید در این گیاه دارویی می‌تواند خطر ابتلا به سکته قلبی و مغزی را به کمتر کند.
راهکارهای عمومی برای افزایش میزان HDL خوب خون
همانطور که در بالا به آن اشاره کردیم، میزان کلسترول خوب خون تاثیر بسیار بالایی در جلوگیری از بیماری‌های قلبی و گرفتگی عروق دارد؛ در نتیجه کاهش میزان HDL خوب خون می‌تواند خطراتی را برای سلامتی شما به دنبال داشته باشد. اگرچه مصرف گیاهان دارویی گفته شده در بالا می‌تواند به افزایش میزان کلسترول خوب خون کمک کند، اما رعایت راهکارهای زیر نیز می‌تواند تاثیر خوبی در بالا رفتن کلسترول خوب خون شود. از جمله آن‌ها می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
فعالیت بدنی خودتان را افزایش دهید
یکی از بهترین راهکارها برای افزایش کلسترول خوب داشتن تحرک بدنی است که ضربان قلب را بالا ببرد. حتی فعالیت‌های بدنی کوچک نیز می‌تواند تاثیر بسیار بالایی در کاهش کلسترول بد خون داشته باشد. سعی کنید که هر روز به مدت بیست دقیقه پیاده‌روی کنید یا به جای استفاده از ماشین، دوچرخه‌سواری کنید.
به فکر کاهش وزن باشید
چاقی و اضافه وزن رابطه مستقیمی با مشکلات مربوط به کلسترول بد و کلسترول خوب خون دارد. چرا که با افزایش وزن میزان کلسترول تولیدی در کبد بیشتر خواهد شد. این ویژگی باعث می‌شود تا کلسترول خوب خون کاهش و کلسترول بد خون افزایش پیدا کند. اختلال ایجاد شده در کلسترول می‌تواند خطر ابتلا به انواع بیماری‌ها را افزایش دهد.
سیگار خود را ترک کنید
در صورتی که میزان کلسترول خوب خون پایین باشد، سیگار کشیدن می‌تواند شرایط کلسترول را بدتر کند. علاوه بر این با سیگار کشیدن دیواره رگ‌ها ضخیم‌تر شده و فضای داخلی آن‌ها باریک‌تر می‌شود. این موضوع می‌تواند شرایط سلامت قلب شما را تحت تاثیر قرار دهد. اما باید بگوییم که با ترک سیگار تمامی این علائم از بین خواهد رفت و با بهبود جریان خون، افزایش کلسترول خوب را به دنبال خواهد داشت.
چربی سالم مصرف کنید
مصرف غذاهای پرچرب می‌تواند باعث افزایش کلسترول بد و کاهش کلسترول خوب شود. برای پیشگیری از این شرایط توصیه می‌کنیم که از چربی‌های غیر اشباع مانند روغن زیتون، کره بادام زمینی، روغن کنجد، روغن دانه آفتابگردان و غیره به جای روغن‌های سرخ‌کردنی استفاده کنید. اگرچه پخت غذا با روغن‌های معمولی طعم بهتری نسبت به روغن‌های گیاهی دارد، اما این چربی‌های گیاهی سالم بوده و باعث حفظ تعادل کلسترول خون می‌شوند.
غذاهای گیاهی مصرف کنید
کبد مسئول ساخت کلسترول مورد نیاز بدن شما را برعهده دارد؛ بنابراین کلسترول اضافی می‌تواند باعث افزایش سطح کلسترول بد و کاهش میزان کلسترول خوب شود. برخلاف عادت‌های همیشگی افراد، غذاهای حیوانی مقدار کلسترول بالایی دارد؛ بنابراین بهتر است مصرف این نوع از غذاها را کمتر کنید. در عوض توصیه می‌کنیم که مصرف برخی مواد غذایی گیاهی مانند میوه، سبزی، حبوبات، مغزها، غلات و غیره را افزایش دهید. این شرایط باعث افزایش کلسترول خوب می‌شود.
در صورت نیاز دارو مصرف کنید
برخی از افراد با وجود رعایت رژیم غذایی و انجام ورزش روزانه باز دچار کلسترول بالا هستند. در چنین مواردی نیاز است تا با مصرف برخی از داروها، میزان کلسترول خون را در سطح طبیعی نگه دارند. مصرف این داروها کمک می‌کنند تا جلوی تشکیل کلسترول در کبد گرفته شده و میزان کلسترول موجود در خون کاهش پیدا کند.
سخن نهایی
ما در این مقاله در رابطه با راه‌های افزایش سطح کلسترول خون صحبت کردیم. به طور معمول اگر میزان کلسترول خوب یعنی HDL پایین باشد، احتمال بالا بودن سطح کلسترول بد یعنی LDL بسیار زیاد است. تغییرات سبک زندگی، مصرف مواد غذایی سالم و درمان به موقع این بیماری نقش بسیار مهمی در کنترل میزان سطح کلسترول HDL دارد.
ما در این مقاله سعی کردیم تا شما را با گیاهان دارویی مفید برای افزایش کلسترول خوب خون آشنا کنیم. اما توصیه می‌کنیم که در کنار استفاده از داروهای اصلی، از خواص این گیاهان دارویی نیز بهره‌مند شوید. گیاهان دارویی گفته شده در این مقاله جایگزین داروهای کنترل‌کننده کلسترول نیستند.
با تشکر از شما دوست گرامی
در صورت تمایل به تهیه عرقیحات گیاهی میتوانید به
فروشگاه اینترنتی عرقیجات گیاهی کاکوتی مراجعه نماید و خرید خود را در کوتاه ترین زمان ممکن ثبت نمایید . برای دانلود اپلیکیشن اندروید کاکوتی اینجا کلیک کنید
